Jak ćwiczyć brzuch?

Mięśnie brzucha ma każdy. Są one mniejsze lub większe, w przypadku regularnych ćwiczeń, ale ma je każdy z nas. Problem w tym, że u większości osób mięśnie te są niewidoczne, ponieważ są zasłonięte warstwą tłuszczu. Jak więc trenować brzuch i czy ćwiczenia to faktycznie najlepszy kierunek na odsłonięcie mięśni brzucha?

Możemy mięśnie brzucha ćwiczyć codziennie przez pełną godzinę i przez cały rok, a i tak nie zobaczymy kaloryfera na brzuchu. Działa to też w odwrotną stronę… możemy nie przeprowadzać dedykowanego treningu pod mięśnie brzucha przez cały rok, a i tak będą one widoczne. Jak to się dzieje? Kluczowym aspektem jest tutaj niski poziom tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie musimy wytoczyć wobec tłuszczu najsilniejsze działy i rozpocząć deficyt kaloryczny.

Wskaźnik otłuszczenia organizmu

Czasami już na oko można stwierdzić jaki posiadamy stopień zatłuszczenia organizmu. Pomocna będzie poniższa grafika, która ukaże nam orientacyjny procent:

Kolejnym sposobem dla osób chcących ustalić, czy w ich przypadku tkanka tłuszczowa nie stanowi zbyt dużego udziału w masie całego ciała, jest skorzystanie z obliczenia tzw. wskaźnika BMI (dostępny na stronie głównej). W przypadku metody BMI obliczanie następuje w oparciu o dane takie jak wzrost i masa ciała, do których każdy z nas ma dostęp i szybko może je ustalić. Interpretacja wyniku wskaże, czy w konkretnym przypadku waga ciała jest prawidłowa.

Co jednak, kiedy chcemy dokładniej zmierzyć zawartość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie? Z pomocą przychodzi nam UP FIT najnowocześniejszy klub fitness w Grudziądzu, który posiada profesjonalny sprzęt w postaci elektronicznej wagi Tanita. Wyposażona ona jest w analizator, który do pomiaru stosuje metodę bioimpletacji elektrycznej BIA. Bezpieczne, o niskim poziomie sygnały elektryczne przechodzą przez ciało poprzez opatentowane elektrody przyłożone do stóp i dłoni. Sygnał z łatwością przepływa przez płyny w mięśniach i innych tkankach ciała, lecz przechodząc przez tkankę tłuszczową napotyka opór, ponieważ zawiera niewielki ilości płynów. Opór ten nazywa się impedancją. Odczyty impedancji są następnie wprowadzane do medycznie ustawionych formuł matematycznych do obliczania składu ciała.

Warto w tym miejscu opisać również najczęstsze choroby, które występują przy zbyt dużym otłuszczeniu organizmu. Wysoki poziom tłuszczu okołonarządowego zwiększa bowiem znacząco ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i cukrzycy typu II.

Wiemy jak ocenić otłuszczenie organizmu. Co więc robić, jak chcemy zejść z kilku procent? Czas na spalanie tkanki tłuszczowej!

Milion brzuszków i będzie krata!

Nie… nie będzie! Nie ma również czegoś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej! Milion brzuszków nie spowoduje, że odsłonimy kratę lecz jedynie wzmocnimy i zwiększymy objętość mięśni na brzuchu. I tutaj zła wiadomość dla Panów – u nas tłuszcz z brzucha schodzi na samym końcu. Dodatkowo warto w tym miejscu wspomnieć o genetyce. Nigdy nie jesteśmy tacy sami. Część osób ma 6 bruzd, inni 4 a inne osoby będą tych charakterystycznych kostek miały 8. Jeżeli więc genetycznie mamy 4 – to nie ma szans, aby pojawiło się ich nagle 6. Sam brzuch zbudowany jest z mięśni prostych, skośnych oraz mięsień poprzeczny. 

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to moment, w którym bilans energetyczny jest ujemny. Więcej energii zużywamy wówczas, niż pozyskujemy z pokarmu. By obliczyć jego wartość, musimy wiedzieć, ile energii przeciętnie dostarczamy do organizmu i ile jej zużywamy. Jest to zadanie o tyle trudne, że zależy od wielu czynników m.in od:

  • wieku,
  • płci,
  • wagi,
  • wzrostu,
  • trybu pracy,
  • aktywności fizycznej

Jak duży powinien być więc deficyt kaloryczny? Według niektórych naukowców, m.in. Lyle’a Mcdonalda, nie powinniśmy obcinać kalorii bardziej, niż wynika to ze wzoru:

Waga tkanki tłuszczowej (kg) x 69 = liczba kilokalorii (kcal)

Po pomnożeniu tych wartości otrzymujemy wynik, który możemy odjąć od naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to jednak absolutnie maksymalna liczba i w wielu przypadkach będzie zbyt duża. Rozsądniejszym wyznacznikiem jest wartość procentowa, gdzie procent BF (tkanki tłuszczowej) wyznacza taką samą wartość procentową zapotrzebowania energetycznego do obcięcia. W przypadku 20% BF, nasz deficyt będzie wynosił 20% całkowitej energii zużywanej przez organizm np. dla 2500 kcal zapotrzebowania będzie to 500 kcal deficytu. W praktyce do skutecznego odchudzania wystarczy jednak znacznie mniejszy ujemny bilans, np. 250-300 kcal. Dzięki niemu, przy zachowaniu odpowiedniej diety oraz wprowadzeniu ćwiczeń aerobowych, osiągniemy znacznie lepsze efekty. Aby zabezpieczyć się przed katabolizmem oraz spowolnieniem metabolizmu warto pamiętać o wysokiej podaży białka, np. w formie odżywki białkowej lub BCAA.

Czy warto schodzić na niski procent?

Jeżeli zależy nam na widocznych mięśniach brzucha i pięknych zdjęciach na Instagram – nie ma innego wyjścia. Co jednak mówią o takiej walce z procentami lekarze? „Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie waha się w szerokich granicach w zależności od płci, wieku, predyspozycji genetycznych, diety oraz aktywności fizycznej. Tłuszcz w organizmie pełni rolę zapasów energetycznych. Najczęstszą przyczyną zbyt małej zawartości tłuszczu w organizmie jest niedożywienie, co w Polsce zdarza się bardzo rzadko. Innymi możliwymi przyczynami są zaburzenia wchłaniania lub trawienia. Mężczyźni mają mniej tłuszczu niż kobiety. U kobiet zbyt małe zapasy tłuszczu (zwykle <13%) powodują zanik miesiączkowania, co jest zjawiskiem fizjologicznym, które wynika z adaptacji do niedoborów kalorycznych. Zbyt niski poziom tłuszczu u mężczyzn nie jest problemem zdrowotnym”. – podpowiada dr hab. med. Ernest Kuchar, specjalista medycyny sportowej.

Dieta uszyta na miarę…

Mamy już wszystkie dane. Czas więc osiągnąć maksymalne wyniki! Wiemy, że nasze minimum kaloryczny to np. 1300 kcal, bilans zerowy to 2000 kcal. Wystarczy więc od dziś przyjmować codziennie 1600 kcal ułożonych w odpowiednich proporcjach pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami… i cierpliwie obserwować efekty. Nie będzie ich jednak, jeżeli raz na jakiś czas zjemy „pikantnego McRoyala w McDonalds” czy „batonika” na 2 śniadanie. O piciu kolorowych napojów również możemy zapomnieć, ponieważ dla osób chcących zejść w otłuszczeniu organizmu od dziś powinna najlepiej istnieć w menu tylko woda.   

Warto również pamiętać o złotej zasadzie wszelkich redukcji która mówi, iż aby bezpiecznie i trwale schudnąć, nie powinnyśmy tracić więcej niż 1% masy ciała na tydzień. Oznacza to, iż dla przeciętnej kobiety o wadze około 55 kilogramów optymalnym tempem tracenia na wadze będzie ubytek w wielkości mniej więcej 0,5 kg na tydzień.

Wszystko to wydaje się bardzo skomplikowane, dlatego też najlepszym rozwiązaniem moim zdaniem, jest skorzystanie z gotowych posiłków przygotowanych przez Restaurację Bodega, oferującą catering dietetyczny. To codzienne 5 świeżych, zdrowych posiłków przygotowanych w porozumieniu z dietetykiem. Przygotowane potrawy są niskokaloryczne, posiadają wszystkie niezbędne dla organizmu minerały, błonnik, a także cenne witaminy. Przy tym posiadają wysokie właściwości smakowe, które spełnią oczekiwania największych smakoszy. 

X